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毎日の健康は毎日の運動から!

交通機関が発達し、あらゆるものが機械化された今日。そのお陰で、私たちは確かに便利さという恩恵に預かっているわけですが、一方で、その便利さゆえに、体を動かす機会が少なくなっていることは否めず、こうした運動不足の傾向は年齢が上がるにしたがって、顕著に見られます。運動をしないでいると、体力が衰えるばかりではなく、生活習慣病の要因の1つである肥満をはじめ、いろいろな疾病を招く引き金にもなります。それだけに、毎日の健康を保つには、栄養のバランスを考えた食生活もさることながら、毎日の運動も欠かせないといえるでしょう。そこで今回は“運動”にスポットを当て、その効果や、日常生活の中で手軽にできる運動方法なとを探ってみました。

運動の強さは最高脈拍数の50〜70%で

いくら運動することが健康のためにいいからといっても、自分の体力的なことや、その日の体調などを考えずに始めるのは、好ましいことではありません。決して無理はせず、現在の自分の体力に見合ったもの、言い替えれば、比較的楽に、しかも長くつづけられる運動を行うことが肝心です。
そのため、1分間の脈拍数が最高脈拍数の50〜70%に止まる程度の運動の強さであれば安全で、なおかつ楽に長くつづけられるといわれています。
最高脈拍数は「220マイナス年齢」によって求めることができます。ですから、仮に50歳の人であれば「220マイナス50」で170となり、その50〜70%というと、85〜119(拍/分)になります。

健康増進に心肺機能を高める有酸素運動

それでは、健康づくりに向けて、実際にどのような運動をすればよいのでしょうか。まずは運動の種類を見ていくことにしましょう。
運動には、大きく分けて“有酸素運動”と“無酸素運動”の2つがあります。
このうち有酸素運動とは、別名をエアロビクスとも呼び、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、持続的に酸素を使う運動のことを指します。
これに限らず、どの運動をする際も、使われるエネルギーは筋肉中に蓄えられたアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる物質から供給され、ひきつづき体内に蓄えられているブドウ糖とグリコーゲンが酸化作用を起こしてATPを生成し、エネルギーを供給します。やがて運動量が増すと、この酸化作用は活発になり、体はより多くの酸素を体内に取り込もうとするため、結果として心臓や肺などの機能が高まります。したがって、たくさんの酸素を必要とする有酸素運動を行えば当然、心肺機能は高まるのです。
また、筋肉に酸素が送り込まれるので、グリコーゲンと脂肪を少しずつ使うことができ、長い間、エネルギーを供給できます。
これに対して、無酸素運動とは、100m競争のような短距離走や筋力トレーニング、重量挙げといった一時的に大きな力を必要とする運動のことで、アネロビクスとも呼ばています。
無酸素運動は、有酸素運動のように多くの酸素を使わない(必要としない)ので、筋肉中に蓄えられたグリコーゲンだけがエネルギー源となります。そのため、短い時間しか持ちません。
さて本題の、どういう運動をすればよいか−ということですが、結論から先にいうと、健康づくりのためには有酸素運動の方が効果的です。
先に、健康維持のためには全身持久力が重要な要素になると述べましたが、有酸素運動を行えば心臓や肺の機能が強化されるので、自ずと全身持久力も高まります。その上、全身の筋肉を適度に、しかも持続的に使うことができますし、無理をせずに自分の体力に合わせて行っていけば、「長くつづける」という運動の基本にも叶います。

また、有酸素運動は●毛細血管が発達する●血液中に存在する、血圧を上げる物質(昇圧物質)を減少させ、血圧を下げる物質(降圧物質)を増やす−などの理由から、高血圧を予防・改善するともいわれているほか、生活習慣病の原因の1つである肥満を解消することができます。
運動所要量については、1分間の心拍数が最高心拍数の50〜70%になるくらいの強さの運動を、1回につき10分以上、1日に20分以上、週に2回以上、1週間の合計時間が140分から180分になるように行えば、健康づくりに効果があるとされています。
=表(1)参照=
一方、無酸素運動は、筋力を高めるなどの効果はあるものの、一時的に大きな力を必要とするので、血圧が過度に上昇したり、心臓への負担が大きくなったりと、注意する面が出てきます。そのため、特に中高年者には、あまり向いていないといえるでしょう。
参考までに、無酸素運動の所要量を示しておくと、体全体を使う運動を6〜10種目、それぞれ8〜12回ほど繰り返せる強さで週2回程度行うのがよいでしょう。
なお、いずれの運動を始める場合も、安全のことを考えて自分の体の状態を把握しておくことが必要です。そのため、医療機関等でのチェックをお勧めします。

表(1)健康づくりのための運動所要量
目標心拍数は、1分間の心拍数がこの程度の数字になるような運動が適当という意味。例えば50代の115になる程度の速さ(運動の強さ)で歩きます。

有酸素運動の効果
  • 体内での酸素利用の能力を高める
  • 全身持久力(心臓、肺の働き)を高める
  • 筋肉や体内の組織に充分な酸素が送られるので、血液の循環がよくなる
  • 高血圧を予防、改善する
  • 糖代謝によい影響を与える
  • 脂肪代謝が改善され、体脂肪率によい影響を与えるとともに、体重をコントロールできる
無酸素運動の効果
  • 筋力が高まる
  • 疲れにくくなる
  • よい姿勢を維持できるようになる
  • 腹筋や背筋が強化されるので、腰痛予防につながる

情報提供:(株)家庭薬新聞社

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