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Vol.13

睡眠を考える

快眠10ヶ条

その1:規則正しい生活を送る

人間には生体リズムがあります。規則正しい生活をしていれば、一定の時刻に自然と眠くなるものです。食事も朝昼夜の3回取りましょう。ある程度、就寝時間と起床時間を決めておき、1日の生活リズムを規則正しく保ちましょう。夜更かしや昼寝のし過ぎは安眠の大敵。

その1:規則正しい生活を送る

その2:適度な運動

適度な体の疲れは安眠を誘います。必要に応じて身辺の用事を片づけたり、軽い散歩やジョギングは心地よい疲労感を生み、質の良い睡眠につながります。ただし就寝前の強い運動は逆効果。心拍数が上がり過ぎ、睡眠中も心拍数が元に戻らず、心臓も休まらないことになります。

その2:適度な運動

その3:心豊かにライフワークを送る

いつも、くよくよしたり、イライラしている人に不眠が多いようです。積極的に自分の役割や趣味に取り組むことは心豊かな生活につながります。

その3:心豊かにライフワークを送る

その4:快適な寝室の環境づくり

心地よい睡眠は快適な寝室の環境づくりから始まります。睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40〜70%に保つのがよいとされています。また室内はできるだけ暗くし、外からの音を遮る工夫をしましょう。

その4:快適な寝室の環境づくり

その5:良質の寝具を選ぶ

まず敷布団やマットは適度な硬さにして、柔らか過ぎるものは避けましょう。柔らか過ぎると身体が沈みV型になってしまい、寝返りがうちにくくなるので、自然な眠りが妨げられます。逆に硬過ぎると体が痛くて寝つきが悪くなります。また夏は汗をかくため吸湿性に優れたもの、冬は保温性に優れたものを選びましょう。パジャマはゆったりとしたものを選びましょう。

その5:良質の寝具を選ぶ

その6:寝具を清潔にする

湿気を含んだ重い布団は安眠の大敵。またこのような布団はダニ等の温床になりがちです。普段から布団の天日干しを心がけましょう。

その6:寝具を清潔にする

その7:夜食や夕食を食べ過ぎない

たくさん食べると胃は消化のためにフル回転し、結果として眠りが浅くなります。特に胃の弱い人は消化に時間がかかるので要注意。夕食は就寝3〜4時間前が理想的。

その7:夜食や夕食を食べ過ぎない

その8:お茶やコーヒー、紅茶はほどほどに

お茶やコーヒー、紅茶等のカフェインを含む飲料は利尿作用があります。夕方から夜にかけての飲用は夜中のトイレ通いにつながることがあるので、控えましょう。

その8:お茶やコーヒー、紅茶はほどほどに

その9:ぬるめの風呂にゆっくりと入浴する

1日の疲れを癒すにはぬるめの風呂(38℃前後)にゆっくりとつかることです。入浴は血液の循環をよくし、筋肉の緊張を緩め、昼間の交感神経優位の体から副交感神経優位の体に切り替えてくれます。入浴後は湯冷めしない程度に、体のほてりが収まるのを待ってから寝ると寝つきがよいでしょう。

その9:ぬるめの風呂にゆっくりと入浴する

その10:足元を温かくする

足元を温かくして眠ることも、熟睡のポイント。特に冬場は足が冷えて眠れないという人は、寝る前に足首までの部分入浴をすると効果的です。

その10:足元を温かくする

Vol.13

情報提供:(株)家庭薬新聞社

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