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Vol.10

食用油の上手な使い方

肉類等に含まれる脂(あぶら)をはじめ、ラードや紅花油など、いわゆる「あぶら」は、私たちの食生活に深く浸透しています。しかし、健康志向の高まりに伴い、あぶら、つまり脂質の過剰摂取が肥満や動脈硬化などを招くとして問題視され、今や私たちの健康維持にとって“悪者”扱いされている嫌いがあります。確かに、脂質の摂り過ぎは、肥満をはじめ、生活習慣病を招く危険因子ではありますが、だからといって極端に摂取量を減らすのは考えもの。なぜなら脂質は、私たちの体のエネルギー源として本来、必要不可欠な栄養素だからです。要は、「あぶらを摂らない、使わない」ではなく、あぶらといかにうまく付き合うかがポイント。そこで今回は、あぶらの中でも食用油を取り上げ、健康を損なわないための上手な使い方を探ってみました。

油をどれくらい吸収するかがポイント


水分を多く含むカボチャやナスなどの揚げ物は控えめに・・・

こうして見てくると、食用油の中でも、植物性のものが私たちの体にとって、有効な作用をもたらしてくれることが分かります。とはいえ、過剰摂取に気をつけなければならないため、単にたくさん摂ればいいというものでもありません。

一般には、食品から得られる1日の総エネルギーのうち、約20〜25%は脂質から摂るのが理想的で、これをグラム数に換算すると、成人の男性で69g、女性では56gになるといわれています。

一方、私たちは食用油だけでなく肉類などからも脂質を摂取しているのが現実で、国の調査によれば、その量は1日平均42gとか。

そこで、先に示した理想的な脂質の1日摂取量から、この42gを除いた値が、1日に用いる食用油の適量となり、これを小さじに直すと、男性では6杯半、女性だと3杯半になります。

ただ、1日の食用油の適量が分かったからといって、いくら使用する量を控えめにしても、それだけではまだ不充分。

そこで、食品がどれだけ油を吸収するかを知っておく必要があります。これを揚げ物と妙め物、そしてフライの3つの油料理を例に考えてみましょう。

揚げ物

揚げ物は、揚げ油の温度が100℃を超えると、中に入っている食品に含まれる水分が蒸発し、それと入れ替わるようにして油が入ってくるというもの。となれば、水分量が多いほど、油が吸収される割合も高まることになります。したがって、揚げ物は元より、他の油料理をする際は、水分の多い食品を避けるのがべター。特に、カボチャやナスは全体の90%近くの水分を含んでいるの で、控えた方がよいでしょう。

炒め物


食品は小さめに切る

野菜妙めを作る際、中に入れる野菜などを大きく切ってはいませんか。食用油を控えたいなら、小さく切るのがお勧めです。なぜなら、食品が大きければ大きいほど、油に触れる表面積も大きくなり、それだけ油をたくさん吸収してしまうからです。

野菜妙めに関していうと、いきなり野菜を妙めるより、まず湯通しするのがコツ。そうすれば、炒めた際に、蒸発するはずの水分が野菜の中に止まったままでいるので、油の吸収を抑えることができます。また、妙める時間も短くて済むため、好都合といえるでしょう。


フライよりも唐揚げの方が油を吸収する割合は少ない

フライ

ご存じのように、フライは小麦粉に加え、パン粉を食品につけて調理します。これは、つまり食品の表面積を大きくすることになるわけで、食品を大きく切った時と同様、油を吸収する割合を高めてしまうことに。これに対し、唐揚げは小麦粉だけをつけて作るので、吸収される割合はグンと下がります。したがってフライでも唐揚げにしても食べられる食品は、できるだけ唐揚げにするのがよいでしょう。

Vol.10

情報提供:(株)家庭薬新聞社

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