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Vol.24

元気1番!丈夫で、ニッコリ!健康のためのカルシウムとマグネシウムのお話

カルシウムは、牛乳をガブ飲みするなど、ただ単に摂取すればよいものではありません。現代の食生活の中で健康を維持するためには、マグネシウムとの摂取バランスがとても重要なのです。

カルシウム2:マグネシウム1−理想的なバランスで摂取を

マグネシウムは、カルシウムと係わりの深いミネラルです。
現代の食生活では、マグネシウムに対してカルシウムの比率が高くなる傾向にありますが、健康を維持する上で最も理想的な摂取のバランスは『カルシウム2に対してマグネシウム1』とされ、多くの研究者がこのバランスを推奨しています。
また疫学的研究からも、乳製品の摂取が多い米国や北欧の国々では、カルシウムとマグネシウムの比率が3:1や4:1と高くなっており、これらの国では虚血性心疾患による死亡率が高いことも報告されています。(右図参照)
カルシウムは必須ミネラルなので必ず毎日、食事から摂取しなければなりませんが、摂り過ぎは寿命を縮める結果になっているようです。
現在の日本人のマグネシウム摂取量に関する正確なデータはありませんが、食生活が欧米化したカルシウムの摂取量は、ほぼ所要量に近づきつつあるのに対して、マグネシウムは、以前に比べて非常に摂りにくい環境に置かれています。
2:1のバランスが崩れ、カルシウムの比率が高くなっています。カルシウムは重要なミネラルですが、マグネシウムとのバランスにも充分注意を払いたいもの。カルシウム2に対し、マグネシウム1を摂るよう心がけることが大切です。

虚血性心疾患死と食事性Ca/Mg比の相関関係

マグネシウムが不足すると、細胞内物質の調整機能がうまく働かず、カルシウムの血管細胞収縮作用で、高血圧症や心疾患にかかりやすくなります。食事に含まれるカルシウムの量がマグネシウムに比べて過多になると、心疾患による死亡率も上昇することがわかります。

CaとMgを豊富にかつ理想バランスで含有 鉄や食物繊維も豊富な海からの贈り物
栄養素の宝庫『ひじき』

ひじきの栄養素と聞けば、誰もが「鉄」を思い浮かべるのではないでしょうか。確かに、ひじきに含まれる鉄は、多く含まれるといわれるほうれん草の8倍以上にもなるのですが、ひじきの優れた点はそれだけではありません。
ひじきには人体に必要な四大ミネラルのうち、特にカルシウムとマグネシウムを豊富に含みます。しかも、カルシウムとマグネシウムの理想バランスといわれる2対1の割合で含まれているのです。また、ひじきには食物繊維も多く含まれています。この辺からも、ひじきは非常に優れた栄養素を多く含み、かつ、その量も豊富であり、人体にとって、まさに栄養の宝庫と表現するに相応しい食材であるといえます。
しかし、カルシウムやマグネシウムはそのままでは人体に吸収されにくいので、これらの吸収を助けてくれるビタミンDを同時に摂取することが望ましいです。ビタミンDは主に鮭やまぐろ、かれい、しいたけなど魚類を中心に多く含まれます。こうして見ると、本来の日本食は栄養素を非常に効率よく摂ることができるといえます。

【レシピ】ひじきの煮つけ

ひじきは油やビタミンD・C、タンパク質を多く含む食品と相性がよく、栄養素の吸収効率も上がるので、この辺からレシピを考えてみましょう。今回は、ビタミンDを多く含むしいたけ、タンパク質を多く含む大豆を使って、ひじきの煮つけを紹介します。

■材料
・乾燥ひじき・・・30g
・乾燥大豆・・・90g
・干ししいたけ・・・3個
・こんにゃく・・・1枚
・二ンジン・・・1本
・出し汁・・・200ml
・みりん・・・大さじ3
・砂糖・・・大さじ2
・しょう油・・・大さじ4
■作り方

(1)大豆がやわらかくなるまで水に浸す(一晩くらいが目安)

(2)ひじきは何度も水を替えながらもどしていく
(水をこまめに替えないと渋みが出てきてしまうため)

(3)干ししいたけを水でもどす

(4)こんにゃく、にんじん、しいたけを細かく切り、油でサッと妙める

(5)出し汁、みりん、砂糖、しょう油を加え、よくかき混ぜながら煮る

Vol.24

情報提供:(株)家庭薬新聞社

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