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Vol.23

八面六臂の大活躍 第6の栄養素食物繊維

食べ物から得られる栄養素のうち糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンは5大栄養素といわれ、私たちの体にとって大切な役割を担っていますが、これに加えて『第6の栄養素』と呼ばれるものがあります。それが“食物繊維”。かつては、便通をよくするぐらいにしか見られていませんでしたが、現在では、動脈硬化や胆石の予防に加え、腸内でのガン細胞の発生を抑制したり、発ガン物質をはじめとする有害物質を体外に排出する働きを持つことなどが認められています。 そこで今回は、数ある栄養素の中から、この食物繊維を取り上げ、これら八面六臂の活躍ぶりを探ってみることにしましょう。

食物繊維を含む主な食材

ここでは、水に溶けるもの、溶けないものに関わらず、食物繊維を含む主な食材を見ていくことにしましょう。

野菜類

白菜、キャベツ(芽キャベツも含む)、ほうれん草、大根、オクラ、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、小松菜、ごぼう、春菊、もやし、かぶ、さやいんげん(さやの部分)、さやえんどう、たけのこ、れんこん、かぼちゃなど。

ワンポイント
野菜類は生の状態だと、なかなか多くは食べられないもの。そこで煮たり、妙めたり、あるいはゆでたりするのが得策といえるでしょう。一旦、火を通せばかさが減るので、たくさん食べることができます。
海藻類

ワカメ、昆布、ひじき、寒天など。

いも類

さつまいも、ずいき(さといも類の茎)、じゃがいも、こんにゃくなど。

ワンポイント
じゃがいもには、食物繊維のほかに、ビタミンCが豊富に含まれており、その量はリンゴの約3倍といわれています。また熱を加えても、それほどビタミンCの量が減らないのが特徴。このビタミンは皮の部分に多く含まれているので、皮ごと火を通してから皮をむいた方が、ビタミンが失われる量は少なくて済みます。
きのこ類

しいたけ、えのきたけ、しめじなど。

ワンポイント
干ししいたけは食物繊維だけでなく、カルシウムの吸収に必要と言われるビタミンDも豊富。スーパーマーケットなどでもよく売られていますが、そのうち機械で乾燥されたものは、ビタミンDの量はさほど多くありません。そこで、買ってきたあとに半日ほど天日干しすれば、ビタミンDの量を増やせます。
豆類

納豆、小豆、枝豆、そら豆、いんげん豆など。また高野豆腐や、豆腐をつくる時にできるおからにも含まれている。

穀類

大麦、胚芽パン、ライ麦パン、大麦パン、全粒粉(小麦、米等の胚芽や皮の部分を取らずに、そのままひいたもの)、胚芽米、玄米、雑穀(きび、あわ、ひえ)、麦飯、ふすま(小麦を粉にひく時に出る皮のくずのこと)、とうもろこし、そばなど。

ワンポイント
大麦には米の10倍の食物繊維が含まれています。
また米についてですが、私たちが通常、口にしている白米は、稲からもみ殻、胚芽、ぬかを取り去ったもの。それに対し、胚芽米はもみからぬかを取り去り、胚芽の部分を残したもので、玄米は稲からもみ殻を取り去っただけのものです。
白米は確かにおいしいですが、栄養価はそれほど高くはありません。それに比べ玄米は、白米の約3倍とされる食物繊維をはじめ、栄養が豊富。胚芽米は、白米のおいしさと玄米の栄養価の高さを足して2で割ったような感じなので「玄米はどうも…」という人にはお勧めといえるでしょう。
ここで注意したいのは、玄米は皮が固く、消化がよくないということ。ですから、胃の調子があまりよくない時は、食べるのを控えた方がいいでしょう。また胚芽米は水洗いすると、せっかくの栄養分が流れ落ちてしまうので、研がずに、水に浸して汚れを取るだけにしておきましょう。
果実類

リンゴ、バナナ、イチゴ、いちじく、みかん、柿、キウイなど。

ワンポイント
みかんの場合、袋の部分に食物繊維が含まれているので、袋ごと食べるのが効果的です。

数種類を組み合わせて積極的に毎日の献立に

ここで、あえていうまでもありませんが、いくら食物繊維が体にいいからといっても、それだけ食べていればいいというわけではありません。そんなことをすれば、栄養不足になるのは目に見えています。他の食品と組み合わせて食べるようにしましょう。
今のところ、適量となる食物繊維の摂取量は特に指定されているわけではありませんが、一般的には、成人で1日約20〜25gが目安とされています。ところが最近では、●ダイエットのため食事の量や回数を減らす●外食が多かったり、朝食を抜くなど食生活が不規則●食事の中心が肉・魚類へと移行するなど食習慣が変化してきた−等を理由に、食物繊維の摂取量の減少が指摘されています。
こうしたことを踏まえ、日頃の食生活を今一度、見直し、食物繊維を摂る機会を増やしたいもの。
かといって、何も難しく考える必要はありません。3食きちんと摂るのは当然のこととして、まずは主食である白米を玄米の混ざったものや胚芽米、麦飯に替えるとか、大麦パンや胚芽パン、全粒粉で作られたパンを食べるようにするなど、身近なところから始めてみるのがいいでしょう。
また、水に溶けるものと溶けないもの、どちらかに偏ることなく両方をうまく組み合わせて、できるだけ多くの種類を摂るようにするのが理想的。
確かに、食物繊維を含む食材の中には、調理に手間や時間のかかるものもありますが、日々の健康維持のため、積極的に毎日の献立に取り入れたいものですね。

Vol.23

情報提供:(株)家庭薬新聞社

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