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三大栄養素の基礎知識

私たちが普段口にしている食べ物には、いろいろな栄養素が含まれていますが、そのうち『タンパク質』『糖質』『脂質』の3つは三大栄養素と呼ばれ、私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。無理なダイエットや偏食など、食生活の乱れが指摘されているだけに、今一度、この三大栄養素の大切さと役割を再認識してみる必要があるでしょう。

糖質

脳や筋肉が働くためのエネルギー源

糖質を多く含む食品(1食分当たり)

糖質は、炭水化物を構成する成分で、ご飯やパンなどの主成分であるでんぷんや、甘味料として利用される砂糖(ショ糖)、果物に含まれる果糖などがあります。
体内に取り入れられた糖質は、消化管で消化・分解されたあと、ブドウ糖に変化し、腸から吸収されて肝臓に送られます。そして、血液を通じて体内の各組織に運ばれ、やがて二酸化炭素と水に分解されます。その過程で、糖質は1g当たり4kcalのエネルギーを供給、脳や筋肉が働くための重要なエネルギー源としての役割を果たしているのです。
体内で過剰になったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉で蓄えられ、必要に応じてグリコーゲンから再びブドウ糖に変化して血液中に放出され、エネルギー源として利用されます。
ただし、グリコーゲンを蓄えることができる量には限界があります。そのため、蓄えられなかった余分なブドウ糖は脂肪組織に運ばれて脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されます。したがって、糖質の過剰な摂取は肥満につながります。逆に、糖質が不足すると、血液中のブドウ糖の濃度が低くなるため、全身がエネルギー不足となって疲労を感じやすくなります。
糖質を多く含む食品には、ご飯やパン、麺類などがあり、成人の男女とも1日の所要量は400gとされています。

糖質の仲間
主な働き

速効性の高いエネルギー源
脳や神経系に対する唯一の栄養源
疲労の回復
筋肉の運動並びに体温を維持

不足した場合

エネルギー不足による疲労感
集中力、学習能力の減退
不眠
イライラ、不安

果糖
主に果物に多く含まれていて、ブドウ糖よりも、体内で脂肪に変わりやすいという特徴があります。そのため、果物の食べ過ぎは、肥満を招く原因となります。
乳糖
母乳や牛乳に含まれています。エネルギー源となるばかりでなく、腸内細菌の繁殖を助け、カルシウムやマグネシウムなどの吸収をよくする働きがあります。
乳糖は、ラクターゼと呼ばれる消化酵素によって分解されたあと吸収されます。母乳や牛乳をたくさん飲んでいた乳幼児の頃は、このラクターゼ活性が高いので、乳糖は容易に消化・吸収されますが、成長するにつれて、このラクターゼ活性は低下してくるため、成人になると乳糖を消化しにくくなってしまうのです。すると、まだ消化されていない乳糖が大腸に運ばれ、腸内細菌によって発酵されます。その際にできた発酵産物が下痢を誘発したり、腹部の膨満を引き起こしたりします。
牛乳を飲んだ時に、おなかがゴロゴロしたり、あるいは下痢を起こしたりするのはこのためで、こうした症状を「乳糖不耐症」などと呼んでいます。
そこで現在では、乳糖不耐症の人でも飲めるよう、乳糖の一部を分解した牛乳が市販されています。また、ヨーグルトなどは、乳酸菌によって乳糖の一部が分解されているため、乳糖不耐症の人にはお勧めの食品と言えます。

オリゴ糖
腸内の有用菌であるビフィズス菌を増殖させて腸の調子を整えるほか、ビタミンの合成や免疫機能アップといった働きがあります。
現在、オリゴ糖を含んだ食品が数多く市販されていますが、それらの商品に使われているオリゴ糖には、次のようなものがあります。
大豆オリゴ糖
大豆タンパク質を利用したあとの残りカスからつくられるもので、大豆に含まれる各種のオリゴ糖の総称として、こう呼んでいます。消化酵素で分解されにくいことから、エネルギーはショ糖の約半分。酸や熱にも強く、少量でビフィズス菌を増やすことができます。
イソマルトオリゴ糖
ハチミツや味噌、醤油等に含まれるオリゴ糖の一種。酵母によって発酵しないことから、非発酵性糖とも呼ばれています。ビフィズス菌の増殖だけでなく、食品にコクや旨み、甘味を与えたり、食品の保存性を高めたりする働きがあります。
フラクトオリゴ糖
ビフィズス菌の増殖を促すほか、便秘を改善する作用も持っています。消化酵素で分解されにくいことから、低カロリーの甘味料として利用される一方、虫歯になりにくい甘味料としても用いられます。
ガラクトオリゴ糖
乳糖をアルカリで処理してつくられたもの。ビフィズス菌の増殖、便秘並びに下痢の改善、たんぱく質の消化・吸収を助けるといった働きがあります。

糖質の1日の所要量は400g。ただし、摂り過ぎは肥満の原因に

情報提供:(株)家庭薬新聞社

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