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Vol.6

Vol.6 野菜不足の現代人に 驚異のベジタブルパワー

わたしたちの日々の食卓に彩りを与えてくれる野菜には、健康維持に欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がたっぷり含まれています。しかしながら、現在の日本人の野菜摂取量は、外食回数の増加などに伴って、減少しているのが実情です。中でも40代以下の若い世代に野菜の摂取不足が多く見受けられます。 今回の「すこやかネット」では、さまざまな野菜の中から緑黄色野菜をはじめ、代表的な野菜をピックアップしてみました。それぞれの野菜の特徴をつかんで無駄なく摂取するよう心がけたいものです。

根菜

カロテンの宝庫 ガンを予防する

ニンジン

[主な栄養素] (可食部100g中の含量)

カロテン…9100μg
ビタミンC…4mg
ビタミンB1…0.05mg
食物繊維…2.7g

ニンジンは、ベータカロテンをはじめ、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んだ緑黄色野菜の代表格です。

他の緑黄色野菜の中でも、ベータカロテンの含有量が非常に多いのが特徴。ベータカロテンは抗酸化力に優れた成分で、体内に貯蔵することができ、必要に応じてビタミンAに変わるため、ビタミンA過剰症の心配もいりません。

ベータカロテンには、体の抵抗力を高める作用があり、ガンや感染症から身を守り、細胞を悪性化させる活性酸素を抑える働きがあります。

さらに疲労回復、皮膚病や肌荒れなどにも有効なほか、造血作用もあるので低血圧や貧血、冷え性の改善などにもよいといわれています。また鼻やのどなどの呼吸器系や目の粘膜に働いてウイルスを抑えたり、かぜなどを防いでくれます。

このほか、カリウムには血圧を下げる作用、食物繊維には便通を整える作用、ペクチンには下痢を止める作用などがあります。

眼精疲労や咳、気管支の粘膜が炎症を起こしている場合などには、ニンジンをすりおろしたもの、あるいは、しぼり汁を飲むと効果的といわれ、またしもやけなどには、ニンジンのおろしたものを患部につけてマッサージすると、かゆみが治まるといわれています。

ベータカロテンは主に煮込み料理やつけあわせに使われますが、脂溶性なので、妙め物などの油を使った料理に用いると、ベータカロテンの吸収が高まります。またベータカロテンは、ニンジンの皮の部分に多く含まれているので、調理の際にはできるだけ皮を薄くむくとよいでしょう。

ただニンジンには、アスコルビナーゼというニンジン特有のビタミンC破壊酵素が含まれています。アスコルビナーゼは熱や酢に弱いので、火を通したり少量の酢を加えれば問題ありませんが、ニンジンを生で食べる場合は、他の食品等に含まれているビタミンCを壊してしまうので注意が必要です。

硫化アリルが血栓を予防

たまねぎ

[主な栄養素] (可食部100g中の含量)

ビタミンC…8mg
カリウム…150mg
カルシウム…21mg
リン…33mg

たまねぎは、みそ汁の具やお惣菜などに使われることの多い、日本人の食生活に欠かせない野菜の一つです。古くから滋養強壮や精神安定、疲労回復などに効く民間薬として用いられてきました。

ビタミンB1・B2・Cやカルシウムなどを含んでいますが、たまねぎ独特の辛みと香りは硫化アリルによるものです。硫化アリルは消化液の分泌を助け、新陳代謝を盛んにするとともに、ビタミンB1の吸収を高める働きがあるので、ビタミンB1不足から来る疲労や食欲不振、不眠、精力減退、精神不安定などに効果があります。さらに硫化アリルには、血液凝固を遅らせる働きがあるので、血栓予防などにも適しています。

一般的にたまねぎは加熱して食べることが多いようですが、硫化アリルは水溶性で水に溶けやすく、熱が加わると効果が薄れてしまいます。たまねぎの本来の栄養素を摂ろうとするならば、生食が一番。サラダにして食べるのがよいでしょう。

また、たまねぎの皮を煎じて飲むと、高血圧や動脈硬化などの予防になるといわれています。

カリウムの王様

じゃがいも

[主な栄養素] (可食部100g中の含量)

ビタミンC…35mg
ビタミンB1…0.09mg
カリウム…410mg
ナイアシン…1.3mg

じゃがいもには、加熱調理しても壊れにくいビタミンCが豊富に含まれています。これは、じゃがいもの主成分であるでんぷんがビタミンCを保護しているからです。

このほか、カリウムの王様といわれるほど多くのカリウムを含んでおり、体内の余分なナトリウムを排泄する働き(体内の塩分バランスを保つ働き)があるため、腎臓機能の低下、さらには高血圧の予防に優れています。

またじゃがいもの皮にはクロロゲン酸というポリフェノールの一種が豊富に含まれているので、できるだけ皮つきのまま、蒸したり、煮たりして料理するとよいでしょう。

抜群の消化力

大根

[主な栄養素] (可食部100g中の含量)

カロテン…3900μg
ビタミンC…53mg
ビタミンE…3.8mg
カリウム…400mg
カルシウム…260mg

ビタミンC…12mg
ビタミンB1…0.02mg
カリウム…230mg
カルシウム…24mg

大根は古来から食されてきた野菜で、日本では室町時代から広く一般に普及してきたといわれています。

大根の根には、でんぷん分解酵素のアミラーゼを多く含み、でんぷんの消化を促進し、胸やけ、胃酸過多、胃もたれ、二日酔いなどに効果があります。焼き魚に大根おろしを添えるのが定番になっていますが、これは大根が焼き魚の焦げに含まれる発ガン物質を抑制するからです。

また食物繊維も豊富に含まれており、腸内の老廃物を取り除いてくれるので、大腸ガンの予防効果も期待されます。

このほか皮にはビタミンCや毛細血管を丈夫にするビタミンPなどが含まれているので、生をおろして食する時は皮ごとおろすのがよいでしょう。

一方、大根の葉は、隠れた緑黄色野菜ともいわれ、ベータカロテンやビタミンC・B1・B2、カルシウム、鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。

Vol.6

情報提供:(株)家庭薬新聞社

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