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Vol.6 野菜不足の現代人に 驚異のベジタブルパワー

わたしたちの日々の食卓に彩りを与えてくれる野菜には、健康維持に欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がたっぷり含まれています。しかしながら、現在の日本人の野菜摂取量は、外食回数の増加などに伴って、減少しているのが実情です。中でも40代以下の若い世代に野菜の摂取不足が多く見受けられます。 今回の「すこやかネット」では、さまざまな野菜の中から緑黄色野菜をはじめ、代表的な野菜をピックアップしてみました。それぞれの野菜の特徴をつかんで無駄なく摂取するよう心がけたいものです。

葉菜

胃腸病に効く健胃野菜

キャベツ

[主な栄養素] (可食部100g中の含量)

ビタミンC…41mg
カリウム…200mg
カルシウム…43mg

キャベツは淡色野菜の中でも、ビタミンやミネラルなどの栄養価の高い健胃野菜です。

ビタミンCが豊富に含まれているほか、ベータカロテン、ビタミンB1・B2・E、鉄分、カリウムなども含んでいますが、キャベツの最大の特徴は胃腸病に効果のあるビタミンUを多量に含んでいること。傷ついた粘膜を修復する作用があり、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃炎などを予防したり、回復を早める働きがあります。

また血液を凝固させる作用のあるビタミンKのほか、硫黄、塩素などのミネラルも含有しており、胃腸内で消化・吸収を助け、消化不良によるむかつきなどを防いでくれます。

ビタミンCやビタミンUは水溶性なので、長時間、キャベツを水にさらすと栄養分が損なわれます。

“緑黄色野菜の王様”

ほうれん草

[主な栄養素] (可食部100g中の含量)

カロテン…4200μg

ビタミンC…60mg
鉄…2mg
カルシウム…49mg

ほうれん草は、緑黄色野菜の王様といわれるほど、栄養価に富んだ野菜です。ベータカロテンをはじめ、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、カリウム、鉄分、カルシウム、マンガン、食物繊維など、現代人に不足しがちな栄養素も多彩に含んでいますが、中でもベータカロテン、ビタミンC、鉄分が豊富に含まれています。

ベータカロテンはガンや動脈硬化の予防に、またビタミンCはかぜの予防や疲労回復、肌荒れなどに効果があり、相乗効果によってガンやかぜの予防効果も高まります。

鉄分は血液中のヘモグロビンを造る成分で、女性に多く見られる貧血の予防・改善のために、毎日摂取したい栄養素。ほうれん草には、鉄分の吸収を助けるビタミンCが含まれているため、その効果も抜群といえます。

このほか、ほうれん草の根元の赤い部分には、骨の形成に関与するマンガンが多く含まれています。

またビタミンB1、ビタミンB2、カルシウムなどの不足しがちな栄養素も含んでいるので、虚弱体質の改善にもよいほか、消化がいいので病人にも適しています。

女性ホルモンの分泌低下や自律神経の乱れによって起こる更年期障害で体調が優れない時にも、ほうれん草がよいといわれています。これは更年期障害の治療に用いられる薬の成分に含まれるビタミンE、マグネシウム、ナトリウム、鉄分、カルシウムなどが、まんべんなくほうれん草に含まれているからです。

ほうれん草を調理する場合、新鮮で葉の柔らかいものはアクが少なく生でも食べることができますが、一般的にはアクが強いため、下ゆでして水にさらしてから料理します。ビタミンCの破壊を最小限に抑えるためには、塩をひと振りして、さっと2分ほどゆで、その後すぐに冷水で熱を冷まして引き上げるのがよいでしょう。ゆで過ぎには、注意しましょう。

疲労回復・滋養強壮を促進

アスパラガス

[主な栄養素] (可食部100g中の含量)

ビタミンC…15mg
カロテン…380μg

ビタミンB1…0.14mg
ビタミンB2…0.15mg
ビタミンE…1.5mg

アスパラガスには、ベータカロテンやビタミンC・B1・B2・E、亜鉛などのほか、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸といううま味成分が多量に含まれています。

アスパラギン酸は新陳代謝を促しタンパク質の合成を高める働きがあり疲労回復や滋養強壮に役立ちます。またアスパラガスの穂先には血管を丈夫にして高血圧や動脈硬化を予防する効果のほか、利尿効果などもあるルチンを含んでいます。さらに赤血球を造るのに必要な葉酸も含まれています。

ゆでるよりも焼いた方がビタミンの損失が少なくて済みます。

レモンの2倍のビタミンC

ブロッコリー

[主な栄養素] (可食部100g中の含量)

カロテン…810μg
ビタミンC…120mg
カリウム…360mg
食物繊維…4.4g

ブロッコリーは、抗酸化ビタミン類が豊富に含まれ、悪玉コレステロール(LDL)の酸化を防ぐ作用のあるアブラナ科の緑黄色野菜。キャベツの変種で、カリフラワーと同種の野菜です。ビタミンCをはじめ、ベータカロテン、ビタミンB2、カリウム、カルシウムなど栄養素の基本を備えた、非の打ち所のない優秀な野菜といえます。

中でもビタミンCの含有量が豊富で、レモンの2倍、じゃがいもの7倍、レタスの27倍ものビタミンCを含んでいます。ブロッコリーを100g食べれば、1日のビタミンC摂取量をまかなえます。またベータカロテンやルチン、セレン、グルタチオン、クワーセチンといった抗酸化作用を持つ成分を多く含んでいるのが特徴です。

ビタミンCは、かぜの予防や、しみ・そばかすなどの美肌効果にも優れているほか、血液を浄化し、血管を丈夫にする働きもあります。またブロッコリーには、体内でビタミンAに変化するベータカロテンも豊富に含まれていることから、ビタミンCの効果とともに、ガン細胞の発生を抑制する働きも期待されます。

さらに、血液凝固作用のあるビタミンK、利尿効果に優れたカリウムをはじめ、微量元素の鉄分や亜鉛、マグネシウムも多く含まれており、ブロッコリーはまさに栄養の宝庫ともいえる貴重な野菜なのです。

ブロッコリーは、熱に弱いため、ゆでるとある程度、栄養成分が損なわれてしまいます。下ゆでして食べるのが一般的ですが、火の通りが早いので、ゆでる時間に注意する必要があります。ゆで過ぎると、ビタミンCを逃すばかりか、うま味も飛んでしまいかねません。

ゆでる時には、塩少々を加えた熱湯に茎の部分から入れて、歯触りが残るぐらいにゆでるのがよいでしょう。これだと、ブロッコリーをむらなく加熱でき、ビタミンCの損失も最小限に抑えられます。また揚げたり、妙めたりする場合も、短時間で済ませることがポイントです。

情報提供:(株)家庭薬新聞社

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